Eiwitten, de bouwstenen van ons lijf!

Eiwitten (proteïnen) zijn macronutriënten, net zoals koolhydraten en vetten, maar hun functie is voornamelijk structureel en functioneel. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken en ze via voeding moet binnenkrijgen. Je hebt eiwitten (proteïne) nodig als bouwstenen voor je lichaamscellen (spieren, organen, botten, bloed), voor herstel en onderhoud (wonden, spieren na sporten), om hormonen en enzymen te maken, en voor een langdurig verzadigd gevoel, wat helpt bij gewichtsbeheersing. Ze leveren ook energie en ondersteunen het immuunsysteem.  

Belangrijkste functies van eiwitten in het lichaam

Opbouw en herstel van spieren en weefsels. Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en -herstel, vooral na inspanning.
Ze helpen ook bij het herstellen van organen, huid, nagels en haar.

Enzymen en hormonen. Veel enzymen (voor spijsvertering en metabolisme) en hormonen (bijv. insuline) zijn opgebouwd uit eiwitten. Zonder voldoende eiwitten kunnen deze processen niet optimaal functioneren.

Ondersteuning van het immuunsysteem, eiwitten zijn bouwstenen voor antistoffen, die het lichaam helpen infecties te bestrijden.

Transport en opslag van stoffen. Eiwitten helpen bij het transport van zuurstof (hemoglobine) en andere stoffen in het bloed. Sommige eiwitten fungeren als opslag voor mineralen zoals ijzer.

Energiebron (indirect). Hoewel koolhydraten en vetten de primaire energiebronnen zijn, kan het lichaam eiwitten gebruiken voor energie bij tekort aan andere macronutriënten.

Waarom voldoende eiwitten belangrijk zijn:
– Spierbehoud: vooral bij afvallen of ouder worden.
– Verzadiging: eiwitten geven een langduriger vol gevoel, wat helpt bij gezonde voeding.
– Herstel en prestaties: essentieel voor sporters en mensen die fysiek actief zijn.
– Algemene gezondheid: ondersteunt groei, immuunsysteem en metabolisme.

Sporters, kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven of mensen die herstellen van ziekte of een operatie kunnen extra eiwitten goed gebruiken.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: Richtlijn: 0,8–1,0 g per kg lichaamsgewicht voor gemiddeld gezonde volwassenen.
Voor actieve mensen of krachttrainers: 1,5–2,0 g per kg lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: een persoon van 70 kg heeft minimaal 56 g eiwit nodig, sporters kunnen richting 105–140 g per dag.

Goede eiwitbronnen;

Dierlijk: kip, kipfilet, kippendij, eieren, vis, magere zuivel, rund- of varkensvlees.
Plantaardig: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden, quinoa.

Kortom, eiwitten zijn essentieel voor bijna elk proces in het lichaam, van spieropbouw en herstel tot enzymatische functies en immuniteit. Een tekort kan leiden tot spierverlies, vertraagd herstel, vermoeidheid en verminderde weerstand.

Bij veel desserts voeg ik extra eiwitten toe, makkelijke en lekkere manier om ze  te binnen te krijgen, dit werkt ook top met kinderen.